如何科学应对“节后综合征”？北京疾控来支招
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发布人：泛亚人力
发布时间： 2026-02-24
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新京报讯 据“北京市疾病预防控制中心”微信公众号消息，春节假期结束，回到工作岗位的你是否也觉得情绪低落，注意力不集中，甚至出现头痛、厌食、失眠？今天就帮你击退“节后综合征”。
什么是“节后综合征”？
所谓“节后综合征”，一般是在较长假期之后的一段时间内所出现的心理和生理上的表现。
在心理上，可能会有失落、焦虑、忧郁、暴躁等情绪，容易感到疲乏，容易失眠，学习和工作变得效率低下。
在生理上，可能会出现不明原因的恶心、眩晕、食欲不振、腹泻等表现。
出现“节后综合征”，是因为在放假期间，既往生活、工作、学习的固定节奏和规律被打破。当假期结束，我们要重新建立这个节奏，就可能出现一个不适应的“混乱期”。
如何应对“节后综合征”？
1.调整作息，有序生活
应对“节后综合征”，首先要调整作息，早睡早起，养成规律的生物钟。争取11点前睡觉，尽量不睡懒觉。如果睡眠不佳，可以尝试热水泡脚，或睡前喝一杯热牛奶，或听一段舒缓的音乐，但是不要在睡前使用电子产品。尽量保持卧室安静、室内黑暗。
在白天，可进行有规律的锻炼，但睡前2至4小时内最好避免锻炼，以防影响睡眠。中午可以小憩20至30分钟，有助于提高情绪，减少白天的困倦。
2.规律运动，缓解压力
对于久坐一族而言，进行规律的、适度的身体活动对缓解身体疲劳和精神紧张都非常有效，不仅可以愉悦精神，还能增强体魄，恢复体力。在新的一年，可以将重点放在建立运动习惯和固定运动频次上。
从有氧运动开始，有氧运动除了可以调动机体的代谢外，还可以增加心肺功能储备，调动机体的运动欲望，有利于健身习惯和周期的养成。
养成运动习惯后，身体的协调性增强，可以加入有规律的抗阻运动。日常生活中，还可以抓住空闲机会，进行健步走、爬楼梯等活动。
吃动平衡是维持健康体重的关键。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持。将身体活动融入日常生活，每周坚持至少150分钟中等强度有氧运动，以及2至3次抗阻训练。
3.饮食清淡，三餐固定
节日期间容易大鱼大肉，吃饭时间也常常没有规律，导致肠胃负担过重，出现消化不良和食欲不振。
因此，节后不妨开始逐渐调整饮食习惯，尽量少吃高油高盐高糖的食物，多吃些新鲜的蔬菜和水果，以及富含蛋白质和维生素的食物。
进食做到三餐固定，细嚼慢咽，还可以适当减少进餐量，并应注意保证足量饮水。
4.调节情绪，平和心绪
情绪调节很重要。可以通过开窗通风、听音乐，或阅读书籍缓解压力，多给自己积极的心理暗示，保持心情舒畅。
节后工作和学习应循序渐进，不要给自己太大压力。可以给自己制定一个工作计划表，更好地进入工作状态。
内容来源于新京报、北京市疾病预防控制中心，本网站仅供分享使用。
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